O cálcio é um mineral essencial na dieta para a saúde dos ossos, músculos e sistema nervoso. O cálcio é essencial para a saúde óssea. Quando falamos em jovens, que estão construindo seu pico de massa óssea até aproximadamente 30 anos de idade, a ingesta adequada de cálcio torna-se ainda mais essencial: obter um bom pico de massa óssea é imprescindível para prevenção de osteoporose no futuro.
Maneiras de obter cálcio na dieta
Então, quando pensamos em ingesta de cálcio associamos automaticamente ao leite e seus derivados, como queijo e iogurte. No entanto, para aqueles que são intolerantes à lactose, alérgicos ao leite ou seguem uma dieta vegana, encontrar fontes alternativas de cálcio é fundamental. Portanto, neste artigo exploraremos maneiras de obter cálcio na dieta sem o uso de leite e derivados, destacando opções saudáveis e saborosas.
As recomendações diárias de ingestão de cálcio podem variar de acordo com a idade, sexo e estado fisiológico (por exemplo, gravidez ou lactação) de uma pessoa, assim como as diretrizes de ingestão de cálcio também podem variar de um país para outro.
Algumas diretrizes gerais
• Adultos com idades entre 19-50 anos: A recomendação de ingestão diária de cálcio é de aproximadamente 1000 miligramas (mg) por dia.
• Homens e mulheres acima de 50 anos: A recomendação de ingestão diária de cálcio aumenta para cerca de 1200-1300 mg por dia.
Gestantes e lactantes
• Gestantes e lactantes: Mulheres grávidas ou lactantes podem precisar de uma quantidade maior de cálcio. As recomendações variam, mas geralmente estão entre 1000 e 1300 mg por dia.
• Lactentes (0 a 6 meses): A quantidade recomendada de cálcio para lactentes nessa faixa etária é de aproximadamente 200-260 miligramas por dia. Contudo, isso é normalmente obtido a partir do leite materno ou de fórmulas infantis enriquecidas com cálcio.
• Bebês (7 a 12 meses): A recomendação diária de cálcio para bebês nessa faixa etária é semelhante, com cerca de 260-270 miligramas por dia. Assim, alimentos sólidos ricos em cálcio, como produtos lácteos, iogurte e queijo, podem ser introduzidos na dieta nesse estágio.
Crianças e adolescentes
• Crianças (1 a 3 anos): Para crianças com idades entre 1 e 3 anos, a recomendação diária de cálcio é de cerca de 700 miligramas. Então, produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, são fontes ricas de cálcio que podem ser incluídas em sua dieta.
• De (4 a 8 anos): Crianças com idades entre 4 e 8 anos precisam de aproximadamente 1.000 miligramas de cálcio por dia. Assim, além de produtos lácteos, alimentos ricos em cálcio, como brócolis e couve, podem ser incluídos na dieta.
• Crianças (9 a 18 anos): Para crianças e adolescentes com idades entre 9 e 18 anos, a recomendação diária de cálcio é de aproximadamente 1.300 miligramas. Então, nesta faixa etária, é importante garantir uma ingestão adequada de cálcio para promover o desenvolvimento ósseo saudável.
Portanto, é importante lembrar que a capacidade do corpo de absorver cálcio pode variar dependendo de outros fatores, como a ingestão de vitamina D.
Em quais alimentos, além do leite e derivados, podemos encontrar cálcio?
1. Vegetais de Folhas Verdes
Vegetais de folhas verdes escuras são uma excelente fonte de cálcio. Portanto, opções como couve, brócolis, espinafre, rúcula e acelga são ricas em cálcio de fácil absorção. Assim, inclua esses vegetais em saladas, sucos verdes ou refogados para uma dose diária de cálcio.
2. Sementes de Chia
As sementes de chia são pequenas potências de cálcio. Aproximadamente 28g de sementes de chia pode fornecer até 179 mg de cálcio. Assim, adicione-as a smoothies, iogurtes à base de plantas, ou faça um pudim de chia para um lanche rico em cálcio.
3. Feijões e Leguminosas
Feijões e leguminosas, como feijão preto, grão-de-bico e lentilhas, são ótimas fontes de cálcio. Portanto, você pode usá-los de maneira versátil em sopas, ensopados, saladas e pratos principais para aumentar a ingestão de cálcio.
4. Tofu e Produtos de Soja
Vegetarianos e veganos frequentemente escolhem o tofu, feito de soja, como uma excelente fonte de cálcio. Ademais, muitos produtos de soja fortificados, como leite de soja e iogurtes à base de soja, também são ricos em cálcio.
5. Amêndoas e Leite de Amêndoas
As amêndoas são ricas em cálcio e fornecem um lanche saudável e nutritivo. Além disso, o leite de amêndoas e outros leites vegetais fortificados são ótimas opções para obter cálcio. Então, use-os em cereais matinais, café ou receitas de panificação.
6. Sardinha e Salmão Enlatados
Peixes enlatados, como sardinha e salmão, com ossos comestíveis, são uma fonte surpreendentemente boa de cálcio. Ademais, eles também fornecem ácidos graxos ômega-3 benéficos para a saúde cardíaca.
7. Gergelim e Tahine
O gergelim, especialmente o gergelim moído, é rico em cálcio. Além disso, você pode utilizar o tahine, uma pasta de gergelim, como ingrediente essencial no preparo do hummus, e também como molho para saladas ou acompanhamento para legumes crus.
8. Figos Secos
Os figos secos são uma opção deliciosa e rica em cálcio para um lanche. Eles também são uma fonte de fibras e antioxidantes.
9. Produtos Fortificados
Fabricantes enriquecem muitos alimentos com cálcio, incluindo cereais matinais, sucos de frutas, leites vegetais e barras de proteína. Então, certifique-se de verificar os rótulos dos alimentos para a quantidade de cálcio adicionada.
10. Algas Marinhas (Algas Marinhas)
Algas marinhas, como wakame, nori, são fontes naturais de cálcio. Na culinária asiática, as pessoas frequentemente as usam em pratos como sushi e sopas.
Dicas para uma Melhor Absorção de Cálcio:
• Consuma vitamina D: A vitamina D desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio. Certifique-se de obter exposição ao sol e, se necessário, considere um suplemento de vitamina D, sempre sob orientação médica.
• Mantenha um equilíbrio: Não exagere no consumo de alimentos ricos em ácido oxálico (como espinafre e acelga) ou fitatos (encontrados em alimentos integrais) que podem interferir na absorção de cálcio.
• Distribua a ingestão: Divida a ingestão de cálcio ao longo do dia para garantir uma absorção eficaz.
• Evite o excesso de proteína animal: Uma dieta rica em proteína animal pode aumentar a excreção de cálcio. Tente equilibrar a ingestão de proteína animal com fontes vegetais de cálcio.
Conclusão
Em resumo, é perfeitamente possível obter cálcio na dieta sem depender de leite e derivados. Então, com uma variedade de alimentos ricos em cálcio disponíveis, e com um planejamento cuidadoso, você pode garantir que seu corpo receba a quantidade necessária de cálcio para manter ossos e músculos saudáveis, independentemente de suas preferências alimentares. Lembre-se de que a consulta a um profissional de saúde ou nutricionista pode ajudá-lo a criar uma dieta equilibrada que atenda às suas necessidades específicas.